Voici ces neuf repères essentiels

Fruits et légumes : au moins 5 par jour

Si vous pouvez en manger plus (surtout des légumes), c’est encore mieux.

Produits laitiers : 3 par jour

Et jusqu’à 4 pour les enfants, les ados et les personnes âgées !

Féculents : à chaque repas

Les féculents, ce sont ces aliments que pratiquement tout le monde aime : le pain, les pâtes, le riz, la semoule, le maïs, les céréales, les pommes de terre, le blé, les légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches, soja, haricots…) …

Viande, poissons, oeufs : 1 à 2 fois par jour

1 à 2 fois par jour. Et pour le poisson, c’est au moins deux fois par semaine !

Matières grasses : à limiter

Bien les choisir, pour vraiment en profiter.

Produits sucrés : à consommer avec modération

Apprenez à limiter votre consommation !

Sel : à limiter

Apprenez à limiter votre consommation de sel !

Eau : à volonté

Parce que l’eau est la seule boisson indispensable ! C’est également la moins chère !

Activité physique : 30 minutes par jour

Au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour… Faire 30 minutes d’activité physique, ce n’est pas si compliqué.

Source: mangerbouger.fr

Les 3 facteurs protecteurs

- L’activité physique.
- La consommation de fruits et légumes.
- L’allaitement (bénéfique pour la mère).

Les recommandations pratiques

Limiter les activités sédentaires (télévision, ordinateur…).

Pratiquer au minimum 5 jours par semaine au moins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée (marche rapide) ou 3 jours par semaine 20 minutes d’activité d’intensité élevée (type jogging).

Pour les enfants et les adolescents : au moins 60 minutes par jour d’activité physique modérée ou élevée, sous forme de jeux, d’activités de la vie quotidienne ou de sport.

Consommer chaque jour au moins 5 fruits et légumes variés

Consommer chaque jour des aliments céréaliers et des légumes secs riches en fibres.

Les 5 facteurs de risque

- L’alcool.
- Le surpoids ou l’obésité.
- La consommation excessive de viande rouge et de charcuterie.
- Les aliments salés.

Les recommandations pratiques

Jamais d’alcool chez les enfants et les femmes enceintes.

Le risque de cancer s’accroît avec la quantité d’alcool ingérée et concerne tous les types de boissons alcoolisées.

Le risque commence dès un verre d’alcool par jour.

Le risque est minimal pour un indice de masse corporelle maintenu entre 18,5 et 25 kg/m2.

Le surpoids et l’obésité augmentent le risque de cancer de 8% à 55% selon les localisations pour une augmentation des 5 kg/m2.

Limiter en quantité et en fréquence la viande rouge, la charcuterie, le sel et les aliments salés (fromages, charcuteries).

Article originalement rédigé par le Dr Philippe Presles pour le site e-santé.fr

Les nutriments clés

Certains nutriments jouent un rôle particulièrement important… La plupart sont contenus dans l’alimentation. Vous n’avez pas besoin de prendre des suppléments en plus, sauf dans certains cas, sur prescription de votre médecin.

Les folates (ou acide folique ou encore vitamine B9)

Avant même que vous ne soyez enceinte, les folates favorisent le bon déroulement de la grossesse. Ils jouent en effet un rôle essentiel pour le bon développement du système nerveux de l’embryon. Mais leurs bienfaits ne s’arrêtent pas là : cette vitamine auraient des effets protecteurs contre de nombreuses maladies, notamment la maladie d’Alzheimer, les maladies cardio-vasculaires, et même certains cancers…

Où trouver les folates ?

Très forte teneur :
Levure en paillettes (en mettre une cuillère dans la salade, par exemple).

Forte teneur :
- Épinards, cresson, chicorée, pissenlit, mâche, melon.
- Noix, châtaignes, pois chiches…

Moyenne teneur :
- Autres légumes à feuilles (laitue et autres salades vertes, endives, choux, poireaux, artichauts), haricots verts, petits pois, radis, asperges, betteraves, courgettes, avocats, lentilles.
- Carottes, tomates, oignons, potiron, maïs, poivrons, agrumes, bananes, kiwis, fruits rouges, dattes, figues.
- Oeufs, fromages, pain.

Faible teneur :
- Concombre, céleri, aubergines, champignons, olives, yaourt, fromages à pâte pressée cuite.
- Pommes de terre, riz, pâtes, lait, viande, poisson, pommes, poires, prunes, pêches, abricots.

Les fruits et légumes en conserve ou surgelés apportent autant de folates que les produits frais.

Le calcium

Le calcium joue un rôle essentiel tout au long de la vie : il participe à la croissance et à la solidité des os. Il est particulièrement important au moment de la grossesse et pendant l’allaitement, si vous choisissez d’allaiter.

Où trouver le calcium ?

Dans le lait et les produits laitiers. Pour votre santé, il est recommandé de consommer 3 produits laitiers par jour. Cela suffit à couvrir vos besoins. N’hésitez pas toutefois à faire le point avec votre médecin ou votre sage-femme pour évaluer si votre apport quotidien est suffisant. Un produit laitier, c’est par exemple : 1 verre de lait / 1 yaourt nature (125 g)/ 20 g de fromage type emmental ou comté. Si vous avez du mal à consommer des produits laitiers, pensez aux eaux minérales riches en calcium (teneur en calcium supérieure à 150 mg / l. sur l’étiquette), elles peuvent vous aider à compléter vos apports.

Comment savoir si vos réserves en vitamines D sont suffisantes ?

Elles le sont :
– si votre accouchement est prévu en été ou en automne
– si vous êtes exposée normalement au soleil en été, par exemple bras et jambes 10 à 15 minutes par jour
– si vous mangez du poisson (frais, surgelé ou en conserve) au moins 2 fois par semaine.

Si vous accouchez entre mars et juin et que vous ne vous exposez pas au soleil, votre médecin ou votre sage-femme vous prescrira un supplément en vitamine D.

Le fer

Vos besoins en fer augmentent pendant la grossesse. Votre volume sanguin augmente : votre organisme a donc besoin du fer nécessaire à la fabrication de l’hémoglobine. Le fer joue de plus un rôle essentiel dans la croissance du placenta et du fœtus. Une alimentation suffisamment variée et diversifiée, c’est-à-dire proche des repères proposés sur ce site doit cependant suffire à couvrir vos besoins.

Où trouver du fer ?

Dans la viande, le poisson, le boudin noir, à consommer bien cuit. Si vous mangez de la viande une ou deux fois par jour et que vous mangez du poisson deux fois par semaine, vos apports doivent être suffisants.

Dans les légumes secs : lentilles, haricots blancs, pois chiches… Leur fer est moins bien absorbé que celui d’origine animale, mais ils offrent aussi un bon apport en fibres et glucides.

Le saviez-vous ?

La vitamine C améliore l’absorption du fer d’origine végétale. N’hésitez pas à terminer votre repas par une orange ou un pamplemousse, ou à utiliser le citron pressé comme assaisonnement. Éviter de boire du thé pendant le repas : à l’inverse, il diminue l’absorption du fer d’origine végétale.

L’iode

L’iode est essentiel au bon fonctionnement de votre glande thyroïde et au développement du cerveau de votre enfant. Vos besoins augmentent pendant la grossesse.

Où en trouver ?

- Dans les crustacés (bien cuits !), les moules, les poissons de mer (cabillaud, maquereau, thon, hareng, sardines…) qu’ils soient frais, en conserves ou surgelés.
- Dans le lait et les produits laitiers
- Dans les œufs
- Dans le sel iodé.

Compléments alimentaires et supplément médicamenteux ?

N’en consommez pas sans avoir consulté votre médecin.