Les fibres alimentaires insolubles:

Cellulose, hémicellulose, lignine. Elles ont d’excellentes capacités de rétention d’eau, ce qui leur permet de se gonfler comme des éponges dès qu’elles sont dans l’estomac. Elles ne sont pratiquement pas dégradées par les bactéries de l’intestin grêle et sont en grande partie éliminées telles quelles. Les fibres alimentaires insolubles sont présentes dans le blé, le seigle, le riz complet, le chou, les carottes et les noix.

Les fibres alimentaires solubles:

Pectine, amidons résistants, inuline, gommes, mucilages, bêta-glucans, gélifiants. Au contact de l’eau, elles forment une sorte de gel et sont en grande partie dégradées par les bactéries du gros intestin (flore intestinale). Les fibres alimentaires solubles sont présentes dans les légumes secs, l’avoine, les pommes de terre, les carottes, les pommes, les fraises, les agrumes et les algues.

Les fibres alimentaires prébiotiques:

Inuline, oligofructose. Ces fibres alimentaires solubles favorisent la croissance de précieuses bactéries probiotiques dans l’intestin (par exemple les bactéries bifidus). Les fibres alimentaires prébiotiques sont présentes dans les oignons, l’ail, le poireau, les salsifis, les topinambours, les endives, les artichauts et les produits allégés (utilisés en tant que substituts aux graisses).

Prévention des caries

Une alimentation riche en fibres permet de contribuer à la prévention des caries car le bol alimentaire doit être mastiqué plus longtemps avec augmentation du flux salivaire, ce qui permet de masser les gencives et de protéger l’émail dentaire contre les attaques acides responsables des caries, entre autres en régulant le pH de la bouche et en éliminant les restes de nourriture dans la cavité buccale.

Vitamines, oligo-éléments et métabolites secondaires végétaux

Les fibres alimentaires sont présentes dans les fruits, les légumes frais et secs, les céréales et les noix. Elles sont par ailleurs d’importants fournisseurs de vitamines, de sels minéraux et de métabolites secondaires végétaux. En consommant ces produits, vous faites dès lors d’une pierre deux coups!

Contrôle du poids

Les aliments riches en fibres permettent d’accélérer et de prolonger la sensation de satiété. D’une part la mastication intense de la nourriture oblige à manger plus lentement et le bol alimentaire riche en fibres reste plus longtemps dans l’estomac. Les fibres alimentaires se liant d’autre part à l’eau, le volume du bol alimentaire augmente. Résultat: moins de graisses, moins de sucres et moins de calories! Les fibres alimentaires en elle mêmes ne renferment aucune calorie.

Digestion

Grâce à leurs capacités de rétention d’eau, les fibres augmentent le volume du bol alimentaire, ce qui stimule les fonctions intestinales et prévient la constipation. A partir de certaines fibres alimentaires, la flore intestinale peut par ailleurs produire du butyrate (acide gras à chaîne courte). Ce dernier sert de source d’énergie aux cellules des muqueuses intestinales, qui sont alors à même de constituer une barrière efficace contre les germes pathogènes. La croissance de bactéries intestinales saines est également favorisée par un mécanisme similaire.

Prévention des cancers

Un bol alimentaire riche en fibres traverse l’intestin plus rapidement. Les substances toxiques et cancérigènes en présence dans le bol fécal restent donc moins longtemps en contact avec les muqueuses intestinales et sont éliminées plus rapidement de l’organisme.

Réduction du taux de cholestérol

Certaines fibres alimentaires peuvent réduire le taux de cholestérol dans le sang en captant une partie du cholestérol dans le bol alimentaire et en l’éliminant avec les selles.

Recommandations

Les fibres alimentaires sont uniquement présentes dans les aliments végétaux tels que les fruits, les légumes frais et secs, les céréales et les noix. Une alimentation riche en fibres requiert donc une consommation fréquente de ces types d’aliments. Il est recommandé d’absorber au moins 30 grammes de fibres alimentaires par jour, ce qui équivaut par exemple à au moins trois portions de légumes et trois portions de fruits de 150 grammes chacune en complément de céréales, de quelques grammes de noix et de graines et d’au moins une portion de légumes secs par semaine.

Important: les fibres alimentaires captant l’eau dans notre système digestif, une alimentation riche en fibres nécessite de boire au moins deux litres de liquides par jour afin de prévenir la tendance à la constipation.